Los músculos abdominales  desempeñan un papel fundamental en el equilibrio de la pelvis, la postura y la columna vertebral. Además, son músculos que se utilizan en todos los gestos cotidianos y permiten efectuar, en particular, movimientos de rotación e inclinación. Aquí te mostraremos las mejores rutinas quema grasa de abdominales

Seguidamente, podemos clasificar los ejercicios abdominales en tres grandes bloques, que podemos distinguirlos por cuadrantes.

Rutinas quema grasa de abdominales

Tipos de Ejercicios Abdominales Tradicionales

  1. Ejercicios de Abdominales Superiores
  2. Los Ejercicios de Abdominales inferiores
  3. Ejercicios de Abdominales Oblicuos

Del mismo modo que realizamos los ejercicios, podemos beneficiarnos de los accesorios par abdominales, como la Rueda abdominal y las máquinas de abdominales, pueden sernos de gran ayuda a la hora de lograr un abdomen plano y definido. Los electro estimuladores son una buena opción, ya que nos simulan las contracciones de los músculos abdominales, muy parecido a cuando realizamos ejercicios localizados. Nostros no pasaremos por el quirófano para conseguir los abdominales de Leticia Sabater, jaja. 🙂

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Tabla de ejercicios Abdominales

En esta página también encontrarás diversos ejercicios tradicionales y rutinas quema grasa abdominales que te podrán ayudar a marcar los abdominales, así como varios accesorios (Rueda abdominal, banco, agarraderas, y diversos aparatos que te iremos mostrando) tanto para realizar abdominales para principiantes, intermedios o avanzados.

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No hay una diferencia entre los abdominales hipopresivos para hombre y para mujer, cada persona determinará la intensidad con la que quiere realizar el ejercicio

Abdominales isométricos para principiantes

Ejercicios Abdominales Isométricos ¿qué son?

Los abdominales isométricos son aquellos que se hacen sin movimiento, es decir, se ejecutan a través de una contracción. De esta manera sometemos al músculo a un  trabajo  mayor ya que no se le da descanso en todo el ejercicio. Son ideales para realizar en casa.

Hay que recalcar que los abdominales isométricos no sirven para adelgazar. Conseguirás tonificar la zona del abdomen y cintura con los ejercicios, pero no para quitar esa grasa localizada. La única forma de hacerlo es en la cocina.

Los abdominales isométricos son una excelente herramienta para trabajar la zona media del cuerpo y desarrollar la fuerza en los músculos allí localizados, aunque se trata de un trabajo de mayor intensidad  que el que generan los ejercicios de abdominales a los que estamos acostumbrados, por lo tanto, se recomienda utilizarlos después de cierto tiempo de entrenamiento

Vídeos de Ejercicios de abdominales

Beneficios de los abdominales Isométricos

La manera más eficaz de trabajar los músculos abdominales, según la Universidad de Harvard, son los ejercicios isométricos, ya que además de marcar six pack, mejorarás tu postura y evitarás dolores de espalda. Los ejercicios isométricos son los que tienen una ausencia de movimiento

Dentro de los abdominales isométricos, encontramos diferentes ejercicios que podemos incluir en nuestra rutina, el más básico de ellos es el llamado tabla, plancha o puente cuyo nombre real es estabilización horizontal.

Ejercicio tabla o plancha para abdominales hipopresivos

Siguiendo con los abdominales hipopresivos, para realizar este ejercicio debemos adoptar la posición de plancha en el suelo y apoyar los antebrazos, formando un ángulo de 90 grados con los brazos, los codos deben formar una linea recta con nuestros hombros, contraemos los glúteos y seremos una tabla. Es importante no arquear la espalda, de lo contrario no estaremos realizando bien el ejercicio y seremos propensos a las lesiones Al ser un ejercicio estático, no se mide por número de repeticiones, sino por el tiempo que consigamos mantenernos en esa posición.

A partir de este ejercicio hay diversas variaciones, en las que podremos trabajar distintas partes del core, Si nos ponemos de costado apoyando solamente un brazo trabajaremos los laterales del corre, como consecuencia de mantener la posición, es importante no arquearnos para realizar correctamente el ejercicio.

Mientras tanto en este enlace podrás ver una extensa cantidad de vídeos de ejercicios abdominales isométricos de Patry Jordan,  una videoblogger que tiene una colección de vídeos muy recomendable, en la que podrás trabajar tus abdominales isométricos en casa. También tiene rutinas quema grasa abdominales para hacer en casa y para principiantes con las que solamente tú pondrás el límite.

¿Puedo seguir con ejercicios abdominales durante el embarazo?

Los ejercicios isométricos ayudan a prevenir el dolor lumbar durante el embarazo y a combatir la atrofia muscular y la diástasis postparto. Es decir, permiten mantener la musculatura abdominal activa, sin aumentar la presión intra-abdominal ni perjudicar al suelo pélvico. Pero antes de ponerte a realizar cualquier tipo de ejercicio debes consultar antes con tu médico. Él te guiará en que ejercicios pueden ser mas adecuados para tí.

VÍDEO ABDOMINALES HIPOPRESIVOS POST PARTO

Aunque es posible realizar ejercicios abdominales durante el embarazo, hay ciertos ejercicios que están contraindicados durante la gestación. Son ejercicios que aumentan la presión intraabdominal, los que provocan que el ombligo salga hacia fuera y que los rectos se tensen. Los ejemplos de estos ejercicios a evitar son:

  • El crunch abdominal.
  • Planchas frontales.
  • Mantener una posición de ´V´ (ejercicio habitual de pilates).
  • Ejercicio ´Roll Up´, desde posición tumbada nos incorporamos vértebra a vértebra.
  • Ejercicio para abdominales oblicuos con elevación del tronco

Ejercicios Abdominales Hipopresivos

¿Que son los Abdominales Hipopresivos?

Los ejercicios hipopresivos, conocidos también como abdominales hipopresivos, es una técnica que ayuda a tonificar los músculos abdominales, por lo que son indicados especialmente en personas que sufren dolor de espalda, mujeres durante el postparto, cuando se tiene hernia discal u otras condiciones donde no se puedan realizar los abdominales tradicionales.

Esta gimnasia abdominal consiste en generar una hipopresión dentro de nuestra cavidad abdominal mediante una serie de técnicas. A través de diferentes posturas y movimientos, mientras relajamos el diafragma conseguimos una apertura costal, una tracción miofascial y una succión visceral. El resultado es una presión negativa dentro de la cavidad pélvica y abdominal, provocando una tonificación refleja de la musculatura pélvica, y de la faja abdominal.

Además de fortalecer el abdomen, el método hipopresivo también ayuda a combatir la incontinencia urinaria y fecal, mejora la postura corporal, ayuda a curar el prolapso vaginal y a mejorar el funcionamiento intestinal. La ventaja de realizar estos ejercicios hipopresivos es que no se realizan movimientos en la columna, además de reducir la presión en el tórax, abdomen y la pelvis, a diferencia de los abdominales normales, que aumentan la presión intraabdominal.

Cada día más gente apuesta por los abdominales hipopresivos para conseguir un vientre plano. Si quieres conocer más sobre este tipo de ejercicio que puedes hacer sin salir de casa, no te pierdas todo lo que te tenemos que contar sobre ellos.Sí, puedes hacer abdominales hipopresivos en casa con solamente una esterilla. Te contaremos como hacer los abdominales correctamente para evitar lesiones, además de los peligros.

Beneficios de los abdominales hipopresivos

Este tipo de gimnasia cada vez es más popular en las redes sociales gracias a los rostros conocidos que han apostado por ella para mejorar su figura. La verdad es que no es para menos, pues este tipo de abdominales reportan numerosos beneficios para tu salud, logrando fortalecer la musculatura de la zona abdominal y reforzando el suelo pélvico. ¿Te apetece saber más sobre esta novedosa tendencia? ¡Presta atención a todas las ventajas que te desvelamos a continuación!

La gimnasia abdominal hipopresiva (hipopresivos) es un tipo de ejercicios que se caracterizan por ser realizados en apnea en una serie de posiciones encuadradas con el objetivo de potenciar la musculatura abdominal y el suelo pélvico.

El principal beneficio de los ejercicios hipopresivos es conseguir un vientre plano al estrecharse la cintura, sin embargo sus beneficios son múltiples, ya que incluso vienen muy bien para aquellas mujeres que acaban de tener un hijo/a. No en vano, en esta fase los músculos del suelo pélvico de la mujer están debilitados.

Beneficios de los abdominales hipopresivos

Algunos de los principales beneficios de practicar abdominales hipopresivos son:

  1. Reducimos nuestro contorno de cintura.
  2. Fortalecemos y tonificamos nuestros músculos ya que están activos en todo momento.
  3. Al fortalecer el suelo pélvico, mejoramos y prevenimos las incontinencias urinarias.
  4. Mejoramos nuestra circulación y evitamos la sensación de pesadez en nuestras piernas.
  5. La salud de nuestra espalda se beneficia, ya que protegemos la zona lumbar al tonificar nuestra faja abdominal.
  6. Mejoramos nuestro control de la respiración y aumentamos nuestra capacidad respiratoria.
  7. Prevenimos hernias abdominales, inguinales, curales, vaginales…
  8. Como todo ejercicio físico, mejora nuestro bienestar.
  9. Mejora la condición física y el rendimiento deportivo.
  10. Mejoramos nuestra postura.
  11. Mejoran la vida sexual, ya que potencian la musculatura en la zona pélvica y vaginal.
  12. Ayudan a recuperar y tonificar la zona tras un embarazo
  13. Mejora la corrección postural y los dolores de espalda.

¿Para que sirven los abdominales hipopresivos? ¿ Cómo se hacen?

La gimnasia hipopresiva fortalece la musculatura abdominal, lumbar y del suelo pélvico, corrigiendo malas posturas y dolores de espalda. Se basa en el mantenimiento de una postura determinada en apnea espiratoria. Es importante hacer los ejercicios sin aire en los pulmones puesto que se disminuye la presión intraabdominal y se eleva el diafragma. Con la disminución de la presión se logra proteger los órganos internos a la vez que se produce una contracción refleja de la musculatura del suelo pélvico y se reduce la cintura más eficazmente. Hay que tener en cuenta si la persona tiene hipertensión porque puede estar contraindicado.

El objetivo es reforzar el periné solucionando los problemas de incontinencia y reducir el perímetro de la cintura. Este entrenamiento se utiliza sobre todo en las mujeres después del parto para conseguir un ascenso visceral. También mejora la postura y aumenta la consciencia corporal.

Por lo tanto, si nuestro objetivo es conseguir una mejora funcional y estética, el transverso abdominal es el músculo principal para fortalecer esa faja lumbopélvica sin presionar estructuras ni órganos internos

Gimnasia hipopresiva durante el embarazo

Durante el embarazo la realización de Gimnasia Abdominal Hipopresiva está contraindicada, puesto que las apneas pueden ser un inductor de contracciones que pueden adelantar el parto o provocar un aborto. Por el contrario, sí que vemos que este método se utiliza durante la gimnasia pre-parto pero nunca realizando una apnea, es decir, manteniendo simplemente las posturas hipopresivas

El protocolo de ejercicios a realizar durante las últimas semanas antes del parto es el siguiente:

  • Semana 38: Realizar las posturas hipopresivas combinadas con espiraciones lentas.
  • 39: Se ejecutan las posturas hipopresivas con apneas suaves.
  • 40: Se practican las posturas hipopresivas con las apneas más intensas

Rutina y tabla de abdominales hipopresivos

A continuación te detallamos una rutina de ejercicos abdominales hipopresivos para realizar en casa con la que podrás mantenerte en forma, reducir o recuperar tu cintura tras el embarazo

Abdominales HIPOPRESIVOS – ejercicios, rutina, técnica

Rutina de Abdominales hipopresivos diaria en 10 minutos

Abdomen plano en 21 días

Rutinas quema grasa abdominales

Rutina de abdominales y glúteos

Tonifica tus glúteos y abdominales con estas rutinas.

PREGNTAS Y RESPUESTAS

¿Es bueno hacer abdominales todos los días?

La respuesta en NO, los músculos abdominales no son diferentes a los demás músculos del cuerpo, y su continuo entreno puede sobreentrenarlos, llegando a dar resultados totalmente opuestos a los que pretendes. Sin embargo, sí es cierto que los músculos abdominales son de los más resistentes del cuerpo humano y es muy difícil sobreentrenarlos, además, su poder de recuperación es mayor que el de cualquier otro músculo.

De cualquier modo, se pueden fatigar y sufrir procesos de catabolismo muscular. Por esta razón, para evitar ese sobreentrenamiento, no es nada aconsejable trabajarlos todos los días. Deja, al menos, un día entre cada sesión de entrenamiento abdominal, 24 horas será un tiempo más que suficiente para realizar un nuevo entrenamiento de abdominales a pleno rendimiento.

Según este cálculo, lo ideal sería entrenarlos unas 3 – 4 veces a la semana, alternando un día de entrenamiento con otro de descanso para mantener los músculos descansados.

No tiene sentido hacer rutinas quema grasa abdominales interminables. Es preferible la intensidad del ejercicio a un tiempo prolongado.

¿Cómo realizar los ejercicios abdominales?

En esta web encontrarás videos explicativos con los que podrás realizar todo tipo de ejercicios abdominales con total seguridad y sin riesgo de lesiones, así como Rutinas quema grasa abdominales.

¿Es efectiva la rueda para abdominales?

Ciertamente Sí, es un gran invento de la humanidad, jaja, es un ejercicio muy exigente para tu core. Es una muy buena inversión si quieres conseguir un abdomen fuerte. Hemos buscado por la Red y hemos encontrado un diamante. Aquí te lo dejamos por si quieres echarle un vistazo.